新安热线摘  准备好重塑臀部了吗?跟随我们超级有效的15分钟锻炼方法、实用的饮食建议和你可以随处进行的运动，来彻底地、完全不用手术地——打造完美臀部!我们总是希望身材更好，臀部更加挺翘，却又对自己无比宽容：与那些怎么看都好看的模特不同，我们每天大部分的时间都是让臀部坐在那里。有谁会有时间把做臀部的提升运动作为自己的个人爱好呢?

　　但是，无论你的职业是什么，也无论你的年龄性别，都完全有可能用正确的锻炼计划来改善你身体的背面。很多人都没有意识到，你的臀部其实是身体中最容易改变的部分。当用锻炼的方式来刺激它的时候，它的响应非常快。

　　GH特约专家，健身专家杨爱兵认为，“很多女性臀部不甚美观，主要原因是臀部肌肉不够发达。臀部位于最大最有力的肌肉群之中，臀肌是位于我们髋关节后侧的肌肉，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。如果臀肌不够发达，那么在外观上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反当你做运动来提升臀部，让臀肌发达了，不仅臀部的重心得到提升，也会提升整个身体重心。通过对臀部肌肉的训练可以保持骨盆的稳定、提高跑步和走路的速度，还会彰显臀部迷人线条。”提升臀部，你也不可避免地锻炼了腿部肌肉，所以腿肚子和大腿后面也将会变得苗条而性感。

　　提升臀部，锻炼臀肌，还会有更多的健康回报。当你强健自己的臀部和腿筋时，也减少了背痛以及其它部位受伤害的风险，当你拖着杂物上楼去追赶孩子们的时候，也可以让你运动得更容易一些。

　　一、来锻炼吧

　　美臀训练方法的专家特雷西· 马莱特意为GH读者设计了一套方法，目标就是针对臀部的各个角度。你所需要的就是一把椅子或是一个低柜和一块垫子或是一条毛巾。每周可做三到四次，隔天做(不用每天做);按顺序做相应的运动，如果有时间，可以重复做。整套动作做下来需要15分钟——两集电视剧之间插播广告的时间，你就把一套操做完了!

　　15分钟完美臀部锻炼法

　　1、膝关节运动(knee-ins)：运动部位：臀部，腹外斜肌

　　A 右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，如图，双膝向前弯曲成9 0 度角，双腿一上一下。左手放在脑后，左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。

　　B 在体后伸展左腿，如图，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换反侧，重复以上动作。

　　2、下蹲(plié squats) 运动部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀

　　站在一个坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧，重复以上动作。

　　3、臀部运动(total booty blasts)运动部位：臀部，大腿

　　A 站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。

　　B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，脚趾轻触地板。再重新开始，弯曲双膝。重复10到15次;换另一侧，重复相同的动作。

　　4、驴式上举(donkey lifts)运动部位：臀部，大腿，腹部肌肉

　　开始时双手双脚着地，然后两小臂着地，肘部在肩膀下方与肩膀对齐，膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷，放置在左膝盖窝处。抬起双膝，前脚掌着地。左脚向上抬离地面，膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向，弯曲膝盖，如图。保持1秒钟，然后放低，但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次;在最后一次做完时，做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。

　　5、臀部塑形(butt sculptor)运动部位：臀部，大腿，后背

　　站在坚固的椅子或低柜后面几英尺远的地方，腿向外转动(大腿肌肉向外旋转)。向前倾斜身体，双臂交叉互抱，前臂放在椅背或柜子上;头放在前臂上。后背保持水平，两条腿微微弯曲。抬起左腿，膝盖弯曲成90度，向左侧伸展，高度与髋部齐平，如图;脚跟向外蹬，伸直左腿。弯曲左腿膝盖，放下，与右腿靠拢。重复10到15次;换另一侧腿，重复相同的动作。

　　6、瑜伽臀部运动(yoga booty)运动部位：臀部，大腿，胳膊，肩膀，核心部位

　　A 双脚分开，与髋同宽站立，双臂下垂，手掌向内。左腿向后撤一步，两膝盖同时弯曲，大小腿成90度;右侧膝盖位于右侧脚踝上方，成一条直线，左侧膝盖位于髋关节下方，成一条直线。

　　B 伸直右腿，左腿向后伸直，如图;同时，双臂沿头部两侧向前伸展过耳朵。保持数一个数的时间，收紧臀部;左腿放下，膝盖弯曲成90度，如图A。重复此动作10到15次;换另一侧腿，重复相同的动作。